Homeoffice ist für viele Menschen längst ein fester Bestandteil des Arbeitsalltags geworden. Flexible Arbeitszeiten, kurze Wege und eine ruhigere Umgebung gelten als große Vorteile gegenüber dem klassischen Büro. Doch das Arbeiten von zu Hause bringt auch neue Herausforderungen mit sich. Eine davon ist Bewegungsmangel. Ohne den täglichen Weg zur Arbeit, Wege durch das Büro oder spontane Gespräche mit Kolleginnen und Kollegen verbringen viele Menschen heute deutlich mehr Zeit im Sitzen.
Gerade bei längerer Bildschirmarbeit kann dauerhaftes Sitzen zu körperlichen Beschwerden führen. Verspannungen im Nacken, Rückenschmerzen oder nachlassende Konzentration gehören zu den häufigsten Folgen eines sehr statischen Arbeitsalltags.
Umso wichtiger wird es, Bewegung bewusst in den Arbeitstag zu integrieren – besonders im Homeoffice.
Warum langes Sitzen den Körper belastet
Der menschliche Körper ist nicht dafür gemacht, viele Stunden in derselben Position zu verbringen. Besonders bei Büroarbeit entstehen schnell einseitige Belastungen für Rücken, Schultern und Nacken.
Bleiben Muskeln über längere Zeit kaum in Bewegung, kann dies zu Verspannungen führen. Gleichzeitig wird die Durchblutung schlechter, und auch die Konzentrationsfähigkeit kann darunter leiden.
Studien zur Ergonomie von Büroarbeitsplätzen zeigen, dass gezielte Anpassungen am Arbeitsplatz sowie regelmäßige Positionswechsel dazu beitragen können, körperliche Belastungen deutlich zu reduzieren.
Eine Untersuchung von Robertson et al. zur Gestaltung ergonomischer Arbeitsplätze kommt beispielsweise zu dem Ergebnis, dass ergonomische Maßnahmen und mehr Bewegung im Arbeitsalltag Beschwerden im Rücken- und Nackenbereich deutlich verringern können.
Quelle: Robertson, M. M. et al. – Improvements in musculoskeletal health and productivity in office workers (PubMed).
Bewegung steigert Konzentration und Wohlbefinden
Bewegung während des Arbeitstags wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper aus, sondern auch auf die geistige Leistungsfähigkeit.
Schon kurze Aktivitätsphasen können helfen,
- die Durchblutung anzuregen
- Verspannungen vorzubeugen
- die Konzentration zu verbessern
- mentale Ermüdung zu reduzieren
Viele Experten empfehlen deshalb, Bewegung bewusst in den Arbeitsalltag einzubauen. Dabei müssen es keine intensiven Trainingseinheiten sein. Oft reichen bereits kleine Veränderungen im Tagesablauf.
Sitz- und Stehphasen sinnvoll kombinieren
Eine einfache Möglichkeit, mehr Bewegung in den Arbeitsalltag zu bringen, ist der regelmäßige Wechsel zwischen Sitzen und Stehen.
Ergonomie-Experten sprechen in diesem Zusammenhang häufig von dynamischem Arbeiten. Dabei wird die Körperhaltung im Laufe des Arbeitstags immer wieder verändert, statt über Stunden hinweg in derselben Position zu bleiben.
Viele moderne Arbeitsplätze setzen deshalb auf flexible Lösungen, die regelmäßige Positionswechsel ermöglichen.
Mit einem elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch lässt sich beispielsweise problemlos zwischen Sitz- und Stehposition wechseln.
Der Vorteil: Die Arbeitshöhe kann innerhalb weniger Sekunden angepasst werden. Dadurch fällt es deutlich leichter, Bewegung ganz selbstverständlich in den Arbeitsalltag zu integrieren.
Wie oft sollte man während der Arbeit aufstehen?
Eine feste Regel gibt es nicht, denn jeder Arbeitsplatz und jeder Arbeitsalltag ist unterschiedlich. Dennoch empfehlen viele ergonomische Leitlinien, längere Sitzphasen regelmäßig zu unterbrechen.
Eine häufig genannte Orientierung ist die sogenannte 60-30-10-Regel:
- etwa 60 % der Arbeitszeit im Sitzen
- etwa 30 % im Stehen
- etwa 10 % in Bewegung
Dabei geht es nicht darum, ständig zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Viel wichtiger ist es, längere Phasen ohne Bewegung zu vermeiden und regelmäßig kleine Positionswechsel einzubauen.
Praktische Tipps für mehr Bewegung im Homeoffice
Gerade im Homeoffice lässt sich Bewegung mit kleinen Gewohnheiten relativ einfach in den Arbeitsalltag integrieren.
Hilfreich können zum Beispiel sein:
- nach jeder Stunde kurz aufstehen
- Telefonate im Stehen führen
- kleine Bewegungspausen nach Meetings einlegen
- kurze Dehnübungen für Nacken und Schultern machen
- während längerer Telefonate im Raum umhergehen
Auch die Gestaltung des Arbeitsplatzes spielt eine wichtige Rolle. Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz erleichtert es, Bewegung in den Arbeitsalltag einzubauen und eine gesunde Körperhaltung zu unterstützen.
Fazit: Bewegung gehört zu einem gesunden Arbeitsalltag
Wer im Homeoffice arbeitet, verbringt oft viele Stunden am Schreibtisch. Umso wichtiger ist es, Bewegung bewusst in den Arbeitsalltag zu integrieren.
Schon kleine Veränderungen wie regelmäßiges Aufstehen, kurze Bewegungspausen oder der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen können helfen, körperliche Beschwerden zu reduzieren und die Konzentration zu verbessern.
Ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz und mehr Bewegung im Alltag tragen dazu bei, langfristig gesünder und produktiver zu arbeiten.
